初心者向け　もっとも効率よく痩せる方法　メモ

１　運動の違い
無酸素運動　筋肉強化
有酸素運動　脂肪燃焼

２　もっとも効率よく痩せる方法
筋肉をつけて代謝を高めることで痩せやすい体を作る。
筋肉をつけるだけならば、早くて１ヶ月で可能。

３　もっとも非効率的な痩せる方法
ダイエット・食事制限をし、筋肉を落とす。
代謝能力も低下し、リバウンドの原因になる。

４　トレーニングの期間
筋力トレーニングの期間と有酸素運動の期間をわける必要がある。

５　筋肉が回復する時間
筋肉が回復する時間は７２時間
腹筋、ハムストリングスなどは２４時間
腹筋運動は毎日やっても構わない。

６　目標の部位を絞る方法
その部位に対して筋肉をつけ、その部分に負荷がかかる有酸素運動を始める。

７　筋力トレーニングはどのようなものではじめればよいか
ダンベル・バーベルなど。
最大負荷を重視し、５〜１０回まであげられるものを使う。
間に１分の休みを入れて、５セット以上やる。

８　サプリメントの必要性
運動後、３０分以内にプロテインを摂取。
就寝前にもプロテインを摂取。
シェーカーに牛乳200mlとプロテインを入れてミックスする。
筋肉が効果的につく。

９　プロテインとは何か
主に蛋白源のことである。
肉や魚でとることも可能であるが
それらには脂質が多く含まれており、
プロテインを飲むほうがよりベターである。

１０　一日に必要なたんぱく質
自分の体重からkを抜いたグラムから計算する。
体重５０ｋｇならば５０ｇ以上。
トレーニングした日ならば１００ｇまで。
必要最低量を摂取しなければ、
逆に筋肉が分解されてしまう。→代謝低下に繋がる

１１　筋肉をつけるために覚えておくこと
筋肉は傷をつけなくては大きくならない。
そのため、筋肉痛になるまでトレーニングを繰り返す必要がある。

１２　筋トレのメニューの組み方
１日目　胸・肩
２日目　足・腹筋
３日目　背中・腕
４日目　休み
以降　１日目のメニューに戻る